実は食生活を改善してダイエットすることはそんなに難しいことではありません。

主な症状 肥満
自覚症状 体重が増える
気を付けたいこと 太ることで、さまざまな病気の引き金になります。食生活を見直しませんか?
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情報コード yd60

なぜ、太らない生活なのか?太る理屈を単純化すれば、摂取するカロリーが消費するカロリーより多ければ太る。少なければ太らない。つまり運動を増やすか、食事を変えるかです。体重を減らすにはまず運動というイメージがあるけど運動で減量するのは意外と大変です。10km走って消費するのは約700kcalです。お昼ごはんのカツカレーを我慢してざるそばにすると約700kcalマイナスとなります。あなたならどっちを選びますか?実は食生活を改善してやせるのはそんなに難しくありません。食べる順番や時間栄養学など自分にあった方法を選べます。

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薬剤師からの説明

肥満

ダイエットの効果を高めるためには、複数の方法を組合せることが一番だと考えられます。

方法としては「食事療法」「運動療法」「薬物療法(漢方)」などがあります。
そこでダイエットをするために大切なことは、食べる順番や時間栄養学など自分にあった続けられる方法を選ぶことです。
また、効果を確かめ、やる気を維持してダイエットを継続するためには記録をつけることが一番です。

 

では、そのいくつかの方法をここでご紹介しましょう。

1.食べる順番でダイエット

ダイエットが続かない、お腹いっぱい食べてしまうという人にお勧めなのが、食べる順番を変えるだけというダイエット方法です。
大原則は野菜を先に食べることとご飯やパンなどの炭水化物を最後に食べることです。
なぜこれで体重が減るのでしょうか?
先に野菜をよく噛んで食べると、噛んだ刺激が脳に伝わり満腹感が増します。
そして最後にご飯を食べる頃には、かなり食欲が収まっているのでご飯を食べる量が自然と減らせるのです。

メリット:カロリー計算は必要なし、簡単だから続けられる。
〈血糖値との関係〉

最初から炭水化物を食べると炭水化物が消化・分解されて糖に変化し血糖値が急激に上昇します。するとインスリンが多く分泌されて、余った糖を脂肪として蓄積しやすくなります。ところが、先に野菜を食べれば、野菜の植物繊維が炭水化物の消化吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑えられます。そのおかげでインスリンも適度に分泌され脂肪を貯めにくくなるというわけです。

5つのルール
ルール①野菜から食べる(5~10分かける) 野菜がないときは野菜ジュースでもOK  → グリーン末(大門薬品で販売)併用が効果的
ルール②炭水化物は最後に
ルール③よく噛んでゆっくり食べる
ルール④カロリーは気にしない
ルール⑤食べたい物を我慢しない

このように食べる順番を変えるだけなら面倒なカロリー計算は不要で、食事の量が減ってもストレスもありません
。大切なのは早食いをしないこと野菜を5~10分かけてゆっくりと食べましょう。

2.時間栄養学でダイエット

ルール①朝はできるだけ早く起きて朝日を浴びる
ルール②起床後1時間以内に朝食をしっかりと食べる
ルール③間食は14~16時に食べる。
ルール④夕食は遅くとも21時までに食べる
ルール⑤夕食が遅くなる場合は分食する

3.運動によるダイエット

運動によるダイエットをお考えの方
「痩せるために今日からでも走りたい」と思っている方は多いと思います。
走れるようになるためには、ある程度の準備が必要です。体重オーバーの方がいきなり走るのは危険です。体重を落とさないと長い距離は走れません。もちろん無理をすれば走れないことはないのでしょうが、そうすると間違いなく脚のどこかを痛めてしまいます。最も良くないのは無理をして走っていることに本人が気づいていないことです。

走っている時、人は片足で着地しますが、この時片足にかかる衝撃は体重の3倍にも達するといわれています。80kgのひとなら240kgこれだけの衝撃が片足にかかります。衝撃は踵、足首、膝、脚の付け根に伝わっていきます。もちろんランニングシューズを履いているので、ある程度は吸収されるものの、それでもランニング中は何百回となく衝撃は繰り返されます。体重の重たい人は脚のどこかに負担がかかる可能性が大きいといえます。

ウオーキングの勧め
体重の重い方は歩くことから始めることがお勧めです。運動によるダイエットを志した人にとっては「歩くんですか?」という反応になると思いますが、長く続けることでウオーキングもランニングと同等の効果があります。

走れる体を作るためのウオーキングメニュー
ウオーキングを開始する方のためのメニューですが、ランニングをして故障した方のリハビリメニューにもなります。

①歩き(10分)→早足歩き(10分)→歩き(10分)→早足歩き(10分)

トータル40分のトレーニング。1日おき、ないしは1週間に2~3回でもいいので続けることが大切です。
慣れてくることで早足歩きの時間を増やして下記のような形に変化させて行きます。

②歩き(5分)→早足歩き(20分)→歩き(5分)→早足歩き(20分)

トータル50分のトレーニング。慣れるに従い、さらに「早足歩き」と「歩き」のメリハリをつけてゆく。
早足歩きは急ぎ足にならないように注意②歩き(5分)→早足歩き(20分)→歩き(5分)→早足歩き(20分)しましょう。

③歩き(5分)→早足歩き(30分)→歩き(5分)→早足歩き(30分)

2か月程続けていけば、体重も落ちてくるはずです。

④歩き(10分)→ジョギング(10分)→歩き(10分)→ジョギング(10分)

ウオーキングからジョギングに変えたメニューです。まずはジョギング10分から始めて徐々に増やしてゆきます。

参考文献:小出義雄著「マラソンは毎日走っても完走できない」

4.計るだけダイエット

計るだけダイエットとは、痩せる科学にのっとった画期的なダイエット方法です。ダイエットの大敵リバウンドを防ぎ痩せる楽しさを引き出すことで、毎日変わってゆく自分を楽しめるダイエット方法です。

計れば痩せるメカニズムとは?

ほとんど体重計に乗らない人は、自分の体重変化に鈍感になり、
太る原因を探せないままになってしまいます。
ダイエットの基本である「計る」ことを毎日行うことで、太る原因を見つけることができ、
確実にやせていくことができるのです。

ほんとに計るだけなの?

必要なのは、
・体重計(50gまたは100g単位で計れるデジタル式のもの)
・パソコン(ダイエットクラブのグラフに記入するため)
だけ!
朝(起床時 排便後)と夜(夕食直後、または就寝前)に体重を計ってグラフに記入していくだけでOK。
とっても簡単だから、手軽に続けられます!

どうして朝と夜に計るの?

体重が増える原因は、1日にどれだけの分量のものを食べたのかが大きく影響しています。
朝夕の体重の差を見ることでその日に食べた量がわかるので、
食べすぎを自覚し、ダイエットができるのです。
ただし、朝と比べて夜に体重が増えてしまったからといってショックを受けないで!
次の日の排便が終われば、夜よりは必ず減ります。
朝と夜の体重変化は、食べる量を意識し、生活を見直すためのもの。
実際の体重変化は、毎日の朝の体重の推移をチェックするようにしてください。

減らすのは1日50~100gでOK

大きな目標をたてるよりも、毎日少しずつやせるのがコツ。 食事を調整したり、運動をふやすことですぐに体重変化がわかるので楽しく続けられます。

脳内痩せ薬を見方につけて

急激なダイエットでは、レプチン※という“脳内やせ薬”を減少させてしまいます。 その結果、食欲がおさえられず、リバウンドしてしまうことに。 計るだけダイエットなら、1日50〜100gとゆるやかにやせていくので、 レプチンを適量維持して、リバウンドを起こりにくくします。
※脂肪細胞が分泌するホルモンの一種。血液によって脳に運ばれて、命令を出し、 食欲を抑えたり、代謝を上げる役目などを果たします。

やせるともっとやせたくなる脳の不思議

計るだけダイエットを続けてグラフが右下がりになっていくのを見ると、 脳内ではβ-エンドルフィン※という快感物質が出ると考えられます。 「やった!やせた!」という喜びを感じることで、食べたい欲求を落ち着かせ、 ダイエットを続けたくなるのです!
※β-エンドルフィン 喜びを感じるときにでる脳内物質。 おいしいものを食べるときにも出るので、食欲は抑えにくいのです。 「計るだけダイエット」では自分の体重グラフを見ることで、 「食べる」以外の方法でβ-エンドルフィンを出そうという方法をとっています。

グラフを見れば太る原因がわかる

たまには自分を甘やかすこともダイエット持続のコツ。 好きなものを食べたり、飲み会があったり、と体重が増えてしまう日もあります。 そんな日には、「言い訳欄」に増えてしまった理由を書きましょう。 「お菓子をたくさん食べたから」「まったく家から出なかったから」など、 言い訳を書くことで自分自身を納得させられるので、 ダイエットに挫折しにくくなります。 また、グラフに書かれた過去の言い訳を見ることで、自分が太る原因がわかります。

計るだけダイエットから始まるイキイキ生活

計るだけダイエットの目的は、自分自身の太る原因をみつけることにあります。
計っていくことで、何をどれくらい食べたら太るか、
どれくらい動いたら体重が減るかなどの傾向を見つけられるのです。
そうすればしめたもの!自分に合った運動を始めたり、
少し多めに家事をこなしたり、外食を減らしてヘルシーな料理を作ったりと、
イキイキとした毎日をすごすことができるようになります。

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